다이어트를 하다보면 정체기 등에서 멘탈이 깨지기 쉬운데 오늘은 이 시기를 극복하는 방법을 알아보자.
멘탈이 깨졌을 때 대처법 첫 번째는 목표 재설정이다. 어디까지 뺄까, 얼마 만에 그만큼 뺄까 이 2개의 목표가 비현실적이지는 않은지 체크 해야 한다. 목표가 너무 급해도 안 좋지만 반대로 너무 낮아서 한달에 1㎏만 빼자 이렇게 하면 빠졌는지 안 빠졌는지 잘 모르겠고 동기부여도 되지 않고 이렇게 작은 것도 실패했네 하면서 자괴감이 올 수도 있다.
그래서 적절한 목표를 잡는 게 다이어트 멘붕을 막는 가장 중요한 첫 번째다. 그런데 사실 다이어트 목표는 본인이 마음대로 정하는 게 아니다. 정상 체중 안쪽에서 가장 최저수준인 BMI 18.5 정도 이하로 내려가면 안 된다. 또 현실적으로 근육이 많은 사람은 BMI가 안 좋게 나오기 때문에 체지방률을 같이 보면 좋다. 가톨릭의대의 2003년 연구를 보면 우리나라 평균 체지방률이 남자 22%, 여자 32% 정도다.
그리고 얼마 만에 빼느냐도 중요하다. 미국국립보건원 NIH의 임상 가이드라인에 따르면 건강하게 빠지는 속도는 한달 2~4㎏ 또는 체중의 3~5%다.
다이어트 멘붕 대처법 두 번째, 서포트 그룹이다. 다이어트는 혼자서 하는 게 아니다. 하버드 의대의 2007년 연구에서 12067명을 대상으로 해봤더니 한 사람이 체중이 증가하면 그 사람의 친구, 친척, 배우자, 이웃도 체중이 증가할 가능성이 높았다. 친구는 57%, 형제는 40%, 배우자는 37% 증가했다. 그래서 내가 자꾸 다이어트 멘붕이 오고 다이어트가 삐걱거린다면 내 주위 사람들이 나를 돕는 사람들인지 아닌지 한 번 되돌아볼 필요가 있다. 그리고 필요하다면 다이어트를 하는 동안에는 도움이 안 되는 사람이면 잠시 만남을 보류하는 것도 좋다.
다이어트 멘붕 대처법 세 번째는 식단 조정이다. 다이어트 멘붕을 초래하는 가장 큰 부분 중의 하나다. 얼핏 생각하기에 다이어트 성공하려면 무조건 식단을 타이트하게 해야 할 것 같은데 사실 이게 실패와 멘붕의 지름길이다. 이걸 청개구리 효과라고 한다. 금지하면 금지할수록 더 하고 싶어지는 현상이다. 좋아하는 음식들을 전부 끊고 채소 고구마, 닭가슴살만 먹는다? 유지가 안 된다. 따라서 식단에 여유를 좀 줘서 적절히 내가 먹고 싶은 것들은 조절하면서 먹는 쪽으로 자꾸 훈련해야 한다. 핵심은 금지가 아닌 적절하게 먹는 훈련에 있다.
이렇게 해서 오늘은 다이어트 멘붕 대처법들을 알아봤는데 사실 이미 오고 나서 대처를 하는 것보다는 예방법이 더 중요하다. 예방법 첫 번째는 스트레스 관리다. 그냥 참는 것 말고 이 스트레스를 푸는 방법도 개발해야 한다. 운동이 가장 좋긴 하지만 폭식만 아니라면 뭐든 좋다.
멘붕 예방법 두 번째는 자기 수용이다. 국민건강보험공단의 자료를 보면 우리나라 20~40대 남자의 경우 정상 체중이 절반밖에 안 된다. 그런데 다들 SNS만 보다 보니 자꾸 평균 올려치기를 하게 되고 스스로를 한심하게 보게 된다. 그러지 말고 정확하게 현실을 보고 또 작은 성공을 할 때마다 스스로 자랑스럽게 생각하면 좋다. -1㎏ 밖에 안됐어가 아니라 야 -1㎏나 됐어. 나도 하면 할 수 있구나 라고 생각해야 한다. 이건 절대로 정신승리가 아니라 모든 성공한 사람들이 한 번씩 거쳐갔던 자기 긍정의 과정이다.
