한국인의 나트륨 일일섭취량은 2021년 기준 평균 3038㎎으로 세계보건기구(WHO)의 권장량 2000㎎에 1.5배다. 식습관에서 나트륨을 줄여야 하는 이유다.
식품의약품안전처와 식품영양업계에 따르면 나트륨을 과하게 섭취할 경우 뇌졸중, 심장질환, 위장병, 골다공증, 고혈압 등의 문제가 발생할 수 있다.
나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 나트륨에 대한 올바른 이해가 필요하다. 나트륨은 소금에 가장 많이 함유돼 있으며, 자연식품에도 존재한다. 흔히 소금은 나트륨과 같다고 생각하지만, 소금은 나트륨과 염소가 결합해 있는 화합물이다. 소금 1g에는 나트륨 400㎎과 염소 600㎎이 들어있다.
나트륨은 양념류에 많이 들어있는데 한국영양학회 자료를 보면 1큰술(15㎖) 기준 굴소스 675㎎, 된장 673㎎, 토마토케첩 220㎎, 머스타드 소스 475㎎, 고추장 373㎎이 함유돼 있다.
해당 양념류를 주로 사용하는 식품들도 나트륨 함량이 높을 수밖에 없다. 90g 라면 한 봉에 1930㎎, 240g 돈가스 한 접시에는 1298㎎의 나트륨이 들어있다. 야식으로 즐겨 먹는 프라이드치킨의 경우 3조각(270g)에 1019㎎의 나트륨을 포함하고 있다.
나트륨 섭취를 줄이는 방법 가운데 나트륨 배출을 돕는 식품을 섭취하는 것도 좋다. 나트륨 배출을 돕는 영양소는 칼륨과 마그네슘이 있다.
대표적인 칼륨 식품은 데친 시금치, 바나나, 고구마, 검은콩 등이 있다. 마그네슘이 많은 식품으로는 칼륨과 마찬가지로 데친 시금치를 비롯해 아몬드, 콩가루, 땅콩 등이 꼽힌다.
또 나트륨을 많이 섭취했을 경우 칼슘이 부족해질 수 있어 칼슘이 함유된 제품도 함께 섭취하는 것이 좋다. 나트륨이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문이다.
음식을 조리할 때 전처리 과정에서도 나트륨 함량을 줄일 수 있다. 두부는 끓는 물에 데쳐서 사용하면 남아있는 나트륨을 제거할 수 있고, 햄이나 어묵 등 가공식품도 똑같은 방법으로 나트륨을 줄일 수 있다.
아울러 돼지고기, 닭고기 등을 흰 우유에 담가두면 잡내를 잡아주고, 식감을 개선해 나트륨이 들어간 양념류를 적게 사용할 수 있다. 쌀뜨물도 나트륨을 줄이는 데 유용하다. 쌀뜨물을 음식 조리에 사용하면 녹말 성분이 감칠맛을 증가시켜 나트륨이 들어간 조미료 등을 덜 쓰게 된다.
음식을 만들면서 간을 할 때도 충분히 나트륨을 덜 먹을 수 있다.
식품업계 관계자는 “체온과 가까운 온도일 때 혀의 미각이 더 예민하다”며 “너무 뜨거울 때 간을 하지 말고 식힌 다음 간을 하는 것도 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법”이라고 말했다.
/뉴시스
일일섭취량 WHO 권장량 1.5배 … 데친 시금치 등 배출 도움
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