보통 다이어트 할 때 가공식품 먹기는 꺼려지는데 또 막상 영양성분 보면 크게 나쁜 것 같지는 않고, 딱히 상관없지 않을까? 오늘 한 번 알아보자.
그럼 이 가공식품이란 건 정확하게 뭘 말하는 걸까? 이것도 과학적인 기준이 있다. 상파울로 보건대학의 카를로스 몬테이로 교수가 개발한 NOVA 시스템이다. 이 시스템에 따르면 음식은 4가지 범주로 나눌 수 있다.
1군은 비가공식품이나 최소가공 식품이다. 아예 가공을 안 한 식품. 그리고 먹기 편하게 다듬거나 좀 오래 보관하려고 약간만 가공한 저온살균한 우유나 콩을 말리거나 과일 껍질을 깎거나 뭐 이 정도이다. 2군은 버터, 식용유, 설탕 같은 요리에 쓰이는 녀석들이다. 3군은 가공식품이다. 다만 얘네들은 1군에 2군을 더한 것으로 보면 된다. 김치도 3군이다. 적어도 몇 천 년은 먹어온 것들이고 우리가 생각하는 스팸과는 차이가 있다.
문제인 4군이 바로 초가공식품이다. 얘네는 산업적인 공정을 통해 철저히 가공된 식품인데, 자연식품을 지방, 당질, 단백질, 섬유질 등으로 분리하는 것으로 시작해서, 거기에 온갖 화학적 처리를 거치고 다른 물질을 넣는다. 이렇게 해서 우리가 흔히 보는 과자, 아이스크림, 포켓몬빵, 라면 등이 만들어진다. 그럼 가공식품이 구체적으로는 어떤 점들이 있고 다이어트에는 어떨까?
1. 탄수화물 함량이 높다.
탄수화물, 특히 이런 설탕이 많이 들어갈수록 살은 더 많이 찐다. 이런 달달한 물질은 인슐린 분비를 촉진시키고 인슐린은 지방합성을 활성화시키기 때문이다.
2. 단백질 함량이 낮다.
반대로 초가공식품에 단백질이 많이 들어갈수록 가격은 올랐다. 실제로 단백질이 많이 들어간 음식일수록 가격이 굉장히 높다. 그런데 단백질은 칼로리도 낮고 포만감도 크게 만들어주기 때문에 다이어트에는 굉장히 유리한 성분이다. 이게 적으면 좋을 건 없다.
3. 섬유질과 미량 영양소가 적다.
대부분의 초가공식품은 섬유질과 비타민 등 미량 영양소가 거의 없다시피 한다. 문제는 이 섬유질이 칼로리는 0에 가까운데 혈당은 낮춰주고 포만감은 올려주고, 미량 영양소는 건강을 유지함에 있어서 필수적인 성분이고, 다이어트에 아주 좋은 성분이라는 점이다.
4. 많이 먹게 된다.
미국 국립 연구소의 2019년 연구인데, 같은 조건에서 초가공식품은 비가공식품보다 더 많이 먹게 되고, 결과적으로 체중이 확 차이가 나게 된다.
또한 로벤하이머의 단백질 지렛대 이론에 따르면 미량 영양소와 단백질이 부족하다 보니 몸에서는 이런 영양소를 보충하기 위해 식욕을 더 자극하게 된다. 상식적으로 생각해도 이런 필수 영양소가 부족해지면 그걸 보충하기 위해 더 먹게 된다.
오늘은 초가공식품이 어떤 것인지, 그리고 어떤 특징이 있길래 다이어트에 문제가 될 수 있는지 한번 알아봤는데, 그러면 우리는 어떻게 해야 할까?
당연히 가급적이면 비가공식품이나 최소가공식품을 먹는 게 좋고, 인류가 오랫동안 먹어온 그냥 가공식품까지는 괜찮다. 다만 초가공식품은 정말 안 좋을 수 있기 때문에 다이어트 할 때는 가급적 피해주는 게 좋겠다.
