다이어트 할 때 먹고 싶은 음식을 적당히 조절해서 먹으면 진짜 괜찮은 건지? 구체적으로는 얼마나 먹어야 할지? 양조절을 어떻게 해야 할지? 오늘 한 번 알아보자.
일단 살찌는 음식이라고 해서 아예 안 먹으려는 사람들이 많다. 물론 이렇게 해도 되긴 하지만 1)사람에게는 하지 말라면 더 하고 싶은 청개구리 심리가 있어서 안 먹으려고 할수록 더 먹고 싶어진다. 전문용어로 reactance effect라고 한다.
2)의지력도 한계가 있기 때문에 영원히 참을 수는 없다. 미국의 심리학자인 로이 바우마이스터가 말한 개념인데 ego depletion 즉 의지력도 근육처럼 계속 쓰다 보면 한계가 온다. 우리가 무거운 것 들다 보면 팔이 아파서 결국 놓는 순간이 오듯 인내심도 계속 쓰다 보면 한계가 온다. 그래서 일단 어느 정도의 양이 적절한 것인지부터 생각해봐야 한다. 이건 매우 간단한데 우리가 다이어트 할 때는 하루 먹을 칼로리양을 정해서 어느 정도 계획적으로 먹게 되는데 그 칼로리 양에 문제만 안 되게 먹으면 된다. 일반적으로 다이어트를 하기 위해 권장되는 칼로리는 남자 2000, 여자 1500이다.
다만 1가지 당질은 주의가 필요하다. 칼로리를 당질 위주로 채우면 혈당 상승을 촉진하고 그것 때문에 인슐린이 과도하게 분비되면 지방합성이 활성화되기 때문이다. 당질 중에서도 특히 안 좋은 녀석이 바로 첨가당, 즉 식품에 자연적으로 있는 것이 아닌 우리가 음식에 추가로 넣는 설탕이다. 첨가당이 남자는 하루 50g, 여자는 37.5g 정도가 권장량이다. 이게 어느 정도냐? 콜라 355ml 뚱캔 하나가 첨가당 39g 정도다. 이 권장량을 가급적 안 넘는 게 좋고 넘더라도 하루기준으로는 50%, 1주일 이상 기준으로는 25%를 안 넘어야 한다.
적당량을 먹는 방법, 가장 첫 번째 핵심은 절대로 무조건 먹는 양을 정해 놓고 먹는 것이다. 따라서 배달음식이라면 먹고 나서 남은 것 포장할 생각하지 말고 먹기 전에 미리 소분 해놓는 것이다. 뷔페나 집밥처럼 내가 퍼오는 방식이면 내 양보다 좀 적게 조금만 퍼와야 한다. 사람은 자기 앞에 있는 음식을 다 먹으려는 습성이 있다. 전문용어로 completion compulsion 즉 “싹 비우기 강박”이라고 한다.
두 번째 핵심은 1회 제공량을 꼭 체크 해봐야 한다. 이건 칼로리나 첨가당 이전의 문제인데, 대부분의 음식이 1회 제공량이 내 생각과 다른 경우도 많다. 1회 제공량이란 제조사에서 한사람이 한 번에 먹는 적정량을 정해주는 것인데, 이게 영양학적인 계산 후에 나오는 거라 원래 그 정도 먹는 게 맞다. 예를 들어 새우깡같은 경우에는 1봉지에 90g인데, 뒤에 보면 이렇게 1회 제공량 30g으로 되어있다. 즉 새우깡 1봉지가 1인분이 아니고, 3인분인 것이다.
이렇게 해서 살찌는 음식도 양 조절만 해서 먹어도 될지와 얼마나 어떻게 먹을지까지 알아봤다. 어떤 음식이든 아예 안 먹고 영원히 버틸 수는 없다. 따라서 살찌는 음식이라도 적절히 먹으면서 욕구를 풀어주는 것이 체중 감량뿐만 아니라 요요 방지에도 굉장히 중요하다.
이왕 맛있는 거 먹을 거면 천천히 음미하면서, 핸드폰 같은 것 보지 말고 식사에 집중해서 먹어야 한다. 이걸 attentiveeating, 식사 집중이라고 하는데 그래야 만족감을 제대로 느낄 수 있다. 또 이렇게 음미하면서 먹다 보면 맛이 떨어지는 순간도 알 수 있게 되는데 이때 그만 먹을 수 있도록 하자.
