다이어트를 할 때 가장 대표적인 탄수화물 공급원은 밥, 빵, 면 3가지가 있다. 근데 이 3가지 중에 다이어트 할 때 뭐가 가장 좋고 살이 덜 찔까?
오늘 자세하게 한 번 알아보자.
우선 비교를 위해서는 기준이 필요한데 빵 대표로 식빵, 밥은 백미밥, 면은 소면으로 하고 양은 조리를 해서 나온 상태에서 일반적인 1인분의 양을 기준으로 삼았다. 데이터는 국가표준식품성분표 10 개정판이다.
칼로리는 밥> 면 > 빵 // 단백질은 빵 > 면 > 밥 // 지방은 빵 > 면 = 밥 // 탄수화물은 밥 > 면 > 빵 // 식이섬유는 빵 > 밥 = 면 // 탄수화물 중에 가장 안 좋은 당류는 빵 > 면 > 밥 //
지방은 밥과 면 둘 다 적은 편인데 빵과는 차이가 많이 난다. 이렇게 단순비교로 줄 세워보면 빵이 가장 좋고 밥이 중간, 면이 가장 안 좋다.
그런데 중요한 게 당류와 지방이다. 우리는 하루에 총 칼로리의 50% 이상을 탄수화물에서 얻는데 다이어트하면서 이걸 줄여도 50%는 유지해줘야 한다. 그럼 당연히 건강한 탄수화물을 섭취해야 하는데 혈당을 오르게 해서 살이 많이 찌게 하는 가장 안좋은 탄수화물인 당류가 빵은 20% 정도인 반면 밥은 2%밖에 안 되고 면도 5.2%밖에 안된다.
그리고 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 개념도 필요한데 구조가 단순해서 빨리 쓸 수 있으면 단순, 반대로 구조가 복합적으로 여러 개가 뭉쳐 있으면 복합 탄수화물이다. 구조가 단순할수록 빨리 소화되고 혈당도 빨리 올린다. 혈당이 빨리 오르면 인슐린도 빨리 많이 나와서 지방합성을 활성화시켜서 비만의 주범이다. 그런데 도정까지는 똑같지만 면과 빵은 밀가루로 만드는 과정에서 분쇄한다. 밥알 형태로 먹는 것보다 가루 형태로 조리가 되면 훨씬 단순한 구조로 소화가 빨라진다.
간혹 밀가루가 소화 잘 안 된다고들 하는 건 글루텐 성분 때문에 그런 것일 뿐 지금 이 문제와는 별개다. 그리고 포만감이 가장 큰 밥 같은 경우 밀가루처럼 도정을 하지 않다 보니 조금 더 씹는 맛이 있고 또 소화흡수도 그만큼 더 느려져서 포만감이 더 클 것으로 보인다.
또 주식으로 삼는 점에서 생각해보면 발터롱고 박사의 longevity diet 책에서 나온 것처럼 자신의 조상들이 오랫동안 먹어왔던 음식을 주식으로 삼는 것이 가장 유리하다. 유전자에 그 음식에 대한 내성 등이 쌓여 있고 거기에 맞게 진화를 했기 때문에 오히려 외국에서 들여온 음식을 위주로 먹게 되면 크론병 등 각종 염증 질환이나 소화기 질환에 취약해진다는 것이다.
이제 모든 것들을 종합해보면 1)영양 성분만 단순하게 보면 빵이 가장 좋고 그다음으로 밥 면 순서인 것 같지만 2)당류와 지방을 생각해 봤을 때 3)또 빵은 밀가루로 분쇄를 하는 점 4)포만감은 밥이 가장 큰 점 5)우리 민족이 오랫동안 먹어왔던 음식이 밥인 점으로 볼 때 밥이 가장 좋고 면과 빵은 비슷한 정도로 정리할 수 있다.
사실 정말 중요한 포인트는 단순과 복합 탄수화물인데 밥과 빵은 도정을 안 한 곡물로 하는 것이 가능하다. 현미밥과 통밀빵이다. 즉, 통곡물로 만들면 도정을 한 백미밥, 밀가루 빵보다 유리하다.
이 부분까지 생각해본다면 1)밥 2)빵 3)면으로 생각해 볼 수 있다. 단, 오늘 내용에서 간식빵이나 디저트류는 해당되지 않으니 주의가 필요하다.
