다이어트 할 때 가장 먼저 생각나는 게 한 가지 있다면 바로 운동이다. 그런데 이 운동을 왜 해야 하는지 잘 모르고 있는 경우가 많다.
일단 충격적인 사실. 운동으로는 살이 빠지지 않는다. 운동으로 소모되는 칼로리가 너무 적기 때문이다. 밥 1공기 정도 칼로리 소모하려면 50분 뛰어야 한다. 10분이라도 뛰어봤다면 50분 뛰는 게 엄청 힘든 건 알 수 있다.
이건 왜 그럴까? 운동한다고 해서 추가로 소모되는 칼로리가 그렇게 크지 않기 때문이다. 컴퓨터 게임하는 거랑 걷는 거랑 별 차이가 안 날 정도다. Stakester에 따르면 컴퓨터 게임 평균 1시간에 남자 210, 여자 236kcal를 쓴다. 1시간 걸으면 240칼로리니까 거의 비슷하다.
애초에 우리가 하루 총 소모하는 칼로리 전체의 20%는 뇌에서 쓰고, 40%는 심장, 내장 등 움직이는데 쓰고, 10%는 음식 소화시키는데 쓰고, 나머지 30% 중에 반 이상 즉 15~20% 정도는 그냥 평상시 샤워하고 출근하고 밥상 차리고 하면서 소모된다. 정말 운동으로 소모되는 게 10~15% 밖에 안된다는 것이다. 그래서 운동으로 살 뺴려고 하면 안 된다. 그러면 운동을 다이어트 할 때 왜 해야 할까? 그 이유를 정확하게 알아야 다이어트에 정말 필요한 운동을 할 수 있다.
1) 운동하면 통증이 줄어든다. 보통은 살이 찌면 무게가 많이 쏠려서 몸이 굽으면서 또 작은 관절로 큰 체중을 감당하니까 그렇게 되는데, 운동하면 이러한 통증들이 적어진다.
2) 운동을 하면 기분이 좋아진다. 그러면 당연히 가짜 식욕으로 먹었던 간식 등도 줄어든다. 하버드 의대의 2021년 자료를 보면 운동이 심지어 우울증약 정도의 효과를 발휘할 수도 있다고 한다.
3) 운동하면 요요가 방지된다. 빠진 체중을 유지하고 싶다면 운동만한 게 없다. 에딘버러로열 인퍼머리 병원의 2023년 자료를 보면 일주일에 250분 이상 운동을 하게 되면 체중 감량 유지에 유의미한 도움이 된다고 한다.
4) 운동하면 정체기가 극복된다. 메이요 클리닉에 따르면 체중이 감소하면 신진대사가 감소하면서 정체기가 발생하게 되는데 이런 정체기를 극복하는 가장 좋은 수단은 바로 운동이라고 한다.
5) 운동을 하면 근육량이 유지된다. 이건 너무 당연한데, 우리가 운동하면 근섬유가 일시적으로 손상되었다가 다시 붙으면서 근육량이 늘어난다. 이걸 반복하다 보면 근육량이 유지될 뿐만 아니라 오히려 근육이 더 커지게 된다.
이렇게 해서 오늘은 우리가 다이어트 할 때 운동을 왜 하는 것인지 그 이유에 대해서 정확히 알아봤다. 그러면 어떻게 운동을 하면 될까? 하버드 의대의 밀러 박사는 “운동은 일회성 치료가 아닌 장기적인 치료이므로 시간이 지나도 지속할 수 있는 운동을 선택해서 자신이 좋아하고 계속하고 싶은 운동으로 만들어야 한다.처음에는 하루에 5분씩 걷기나 좋아하는 활동부터 시작하라. 곧 5분의 활동이 10분이 되고, 10분이 15분으로 늘어날 것이다.“ 라고 했고, 또 보스턴 의대의 연구에서는 운동이 습관화될 때까지는 운동 시간이나 강도보다는 운동 빈도에 초점을 맞춰야 한다고 했다.
즉 강도가 강한 운동, 잘 빠지는 운동만 찾지 말고 내가 오래 유지하면서 규칙적으로 잘 할 수 있고 또 재미가 있는 그런 운동을 찾아야 한다.
