영화 ‘인사이드아웃 2’에서 주인공 라일리는 원하는 고등학교 하키팀에 선발될 기회가 주어진 하키 캠프에 참가한다. 동경하던 선배를 만나게 되며 팀에 선발되고 싶은 열망은 더욱 커지고, 이는 ‘하키팀에 들어가지 못하면 어떻게 하지?’라는 걱정으로 이어진다.
이후 ‘불안‘ 감정은 보이지 않는 위험으로부터 라일리를 보호하려는 의도로 감정 컨트롤 본부를 장악하고 끊임없이 최악의 상황에 대한 시나리오를 떠올리며 ’실패할 가능성‘을 걱정하고 초조해한다.
이렇게 아직 일어나지도 않은 일에 대해 불안을 느끼는 것을 예기불안(豫期不安, anticipatory anxiety)이라고 한다. 예기불안이 높은 사람들은 머릿속에서 이미 최악의 상황을 가정하기 때문에 걱정이 점점 커지고, 이는 다시 불안을 증폭시켜 부정적인 사고의 악순환을 만든다.
불안은 현대사회에서 매우 익숙하고 일반적인 감정이며, 사람에 따라 일상적인 스트레스와 긴장감에서 심각한 정신적 고통까지 다양한 형태로 나타난다.
불안은 미래에 대한 두려움이나 예측 불가능한 불확실성에서 비롯되며, 본능적으로 위험을 감지하고 대비하도록 하는 중요한 역할을 한다. 이러한 ‘현실적인 불안’은 외부의 실제적 위협과 위험에 적절히 반응하여 이를 극복하는 데 도움이 된다.
그러나 실제로 불안을 느껴야 할 이유가 없음에도 자아가 본능적 충동을 통제하지 못해 어떠한 불상사가 일어날 것 같은 위협을 느껴 불안에 사로잡히는 신경증적 불안은 개인의 일상생활에 부정적인 영향을 미친다.
불안에 대한 다양한 이론 중 인지행동이론(CBT)에 따르면, 불안은 환경에 대한 왜곡된 인식이나 부정적인 자기 평가에서 비롯된다. 주위를 지나치게 부정적으로 해석하거나, 문제 해결 능력을 과소평가할 때 불안이 커질 수 있다.
‘인사이드아웃 2’의 주인공인 라일리도 감독님의 쓴소리 한 마디와 자신이 동경하는 선배와의 비교를 통해 ‘난 좋은 사람이야(I’m good person)’라는 자아 대신 ‘난 아직 부족해(I’m not good enough)’가 자리 잡게 되면서 극도의 불안감으로 인해 비정상적인 행동을 한다.
그러나 결국 라일리는 부정적인 사고 패턴을 긍정적으로 변화시키는 인지 재구성(cognitive restructuring)을 통해 자신의 부족한 부분까지 인정하고 다양한 경험과 감정들을 수용하며 자기통합(self-intergration)을 이루게 된다.
과학기술의 발달로 현대사회는 빠르게 변화하고 있으며, 불확실성은 점점 늘어나고 있다. 소셜미디어 등은 실시간으로 정보를 제공하는 동시에 타인과의 비교와 경쟁을 부추기며 불안감을 조성한다.
이러한 환경에서 불안은 피할 수 없는 감정이며, 완전히 없애는 것은 불가능하다. 따라서 불안을 효과적으로 관리하고, 적절한 대처를 통해 그 영향을 최소화하는 것이 매우 중요하다.
인지행동 치료에서는 비합리적 사고를 줄이고 건강한 감정을 유지하기 위해 생각 바꾸기, 감정 바꾸기, 행동 바꾸기의 방법을 제안한다.
먼저 내 마음을 가만히 들여다보고 불안함의 원인이 되는 생각을 찾아 합리적인 사고로 바꿔본다. 그리고 불안함이 밀려올 때 심호흡을 통해 몸을 이완시키며 감정을 조절하고, ‘좋아하는 음악 듣기’, ‘나에게 선물하기’, ‘머리 쓰다듬기’ 등 자신을 돌보는 행동을 통해 몸과 마음을 편안하게 한다.
생각, 감정, 행동은 서로 연결되어 있다. 생각을 바꾸면 감정이 안정되고, 감정을 조절하면 행동이 긍정적으로 변하며, 행동을 변화시키면 긍정적인 경험이 쌓이며 생각도 바뀐다.
어떤 방법부터 시도할지 순서는 중요하지 않다. 가장 쉽게 실천할 수 있는 것을 먼저 시도해보자! 작은 실천이 행복을 만든다.
