`치팅데이'하는 사람들 참 많은데 다이어트 실패하는 가장 큰 이유 중 하나가 바로 이 치팅데이라고 한다. 오늘은 치팅데이에 대해 알아보자.
보통 치팅데이란 `먹고 싶은 것을 실컷 먹는 날'로 알고 있는데 이렇게 하면 거의 100% 다이어트를 실패하게 된다.
치팅데이의 정확한 시작은 알려져있지 않지만 1950~60년대에 이미 바디빌더나 운동선수들이 행하던 식이에서 유래한 것으로 추측되고 있다. 근육이 굉장히 많은 운동선수들이 극한의 상황까지 운동하다가 중간에 엄청난 양의 탄수화물을 섭취했더니 오히려 컨디션도 좋아지고 운동 능력도 좋아졌다는 것이고 당연히 살도 찌지 않았다고 한다.
왜냐하면 우리 몸의 근육은 글리코겐을 에너지원으로 활동하는데 바디빌더들은 보통 근육을 잘 보이기 위해 극한의 저탄수 다이어트를 많이 해서 탄수화물에서 유래하는 글리코겐도 부족해지게 된다. 그러면 기력도 떨어지고 몸도 힘들어지는데 이때 탄수화물을 확 먹어주게 되면 근육에 글리코겐이 확 들어오면서 부족한 에너지를 채워주니까 컨디션도 좋아지고 또 탄수화물 먹었던 게 근육으로 대부분 빠지니까 살도 안 쪘던 것이다. 치팅데이라기 보다는 carb loading 또는 glycogen loading의 개념이다. 즉, 전제조건은 1)근육이 많아야 하고 2)운동을 많이 해서 근육에서 글리코겐을 거의 고갈시킬 정도로 쫙 비워 놨어야 한다.
또 치팅데이의 원리 중 하나가 바로 metabolic adaptation 즉, 대사적응을 깨는 것인데 대사적응이란 우리가 다이어트를 하면서 먹는 칼로리를 점점 줄일 때 여기에 맞춰서 우리 몸이 에너지를 더 아껴쓰는 것이다. 예를 들어 평소 2000칼로리 먹다가 1500칼로리 먹으면 우리 몸에서도 쓰는 칼로리를 500 또는 그 이상 줄이는 것이다.
앨러배마 대학의 2022년 연구에 따르면 체중 감량이 너무 많이 되면 아예 다이어트를 쉬는 것을 권유한다. 쉽게 말하면 우리가 돈을 잘 못 벌 때 아껴쓰는 거랑 같은데 우리 몸은 굉장히 겁이 많고 짠돌이라 먹는 게 줄어들면 대사를 확 줄여버린다. 이러한 대사적응이 일어나지 않도록 평상시에는 500줄여서 1500칼로리 먹다가도 어쩌다 한 번씩 2000칼로리를 먹어주든지 아니면 아예 다이어트를 잠깐씩 쉬는 것이다.
치팅데이의 시작 자체가 1) 근육이 많은 사람이 2) 운동을 많이 하고 3) 치팅 때는 모자란 탄수화물 위주로 채워주고 4) 대사적응 막을 정도로만 적당히 먹어주는 것인데 보통은 1)근육도 부족하고 2)운동도 많이 안 하고 3)탄수화물에 지방까지 왕창 아무거나 막 먹고 4)그냥 한도 끝도 없이 먹기 때문에 오히려 살이 더 찌게 된다.
그러면 치팅데이를 어떻게 하면 될까? 가급적 2, 3주에 한 번 정도만 하길 권유 드린다.
종류는 건강한 복합 탄수화물로 섭취해야 하고 양은 내가 평소 먹던 양 정도까지만 먹으면 된다.
마지막으로 치팅데이를 하기 전에 생각해 봐야 할 것도 있다. 보통 가장 원하는 효과는 입터짐 방지인데 치팅데이했다가 오히려 입이 더 터지는 사람들도 있기 때문에 그런 사람들은 피하는 게 좋다. 평소에 emotional eating(정서적 섭식)이라고도 하는데 부정적인 감정을 먹을 것으로 푸는 사람들이 이런 경향이 심하다. 스트레스를 받거나 힘든 일을 끝내고 집에 왔을 때 뭔가 먹을 것으로 푸는 것이다. 보통 이런 사람들은 치팅데이를 했을 때 지나친 폭식을 할 확률이 높다. 앞서 말했듯이 치팅데이라도 양은 적당해야 하는데 그냥 폭식이 되는 것이다.
