탄수화물이 살찌는 주범이고, 그중에 과당이 살이 제일 많이 찐다고 하던데? 그리고 과일이 단 게 과당이 많아서 그렇다는데? 그러면 다이어트 할 때 과일 먹으면 과당이 많아서 안 될까? 한 번 알아보자.
일단 흔히 생각하는 살찌는 탄수화물로 알고 있는 것이 당질이다. 당질은 달달한 물질로 생각하면 되는데 이 중에서도 더 작은 형태가 당류, 그중에서도 당분자가 1개인 단당류가 있다. 이 단당류에 과당이 포함된다.
과당은 과일 등에 주로 들어 있다고 해서 과당이라고 하는데 같은 단당류인 포도당과 합쳐지면 수크로스가 된다. 흔히 조미료로 알고 있는 하얀색 가루 설탕이 바로 수크로스다.
그런데 보통 우리가 사 먹는 수많은 음식들에 액상과당 또는 HFCS라고 적힌 것들이 전부 과당이다. 즉 보통 먹는 식품의 거의 대부분이 과당으로 단맛을 내고 있고 그 외에 요리할 때 쓰는 백설탕도 반은 과당이다.
그러면 이 과당이 다른 당들과 비교해서 다른 게 있을까? 과당은 다른 여러 가지 당들과 비교했을 때 1.5~2배까지도 더 달게 느껴지기 때문이다. 과당의 또 다른 점은 바로 몸에서 대사되는 경로가 다르다는 것이다. 우리가 생각하기에 당이면 혈관으로 가서 인슐린을 분비시키고 그렇게 해서 세포 안으로 이동될 거 같은데 과당은 대부분 간에서 분해가 되는데 일부는 포도당으로, 일부는 지방으로, 일부는 에너지로 바로 쓰이기도 한다.
또 미네소타 의대의 2009년 연구에 따르면 이렇게 대사가 다르다 보니 과당은 인슐린이 나오는 게 다른 당에 비해서 무척 적다. 특히 포도당에 비해 그런데 토론토 의대의 2005년 연구에 따르면 과당은 포도당과 달리 애초에 인슐린을 분비하는 췌장의 베타세포 자극을 거의 하지 않는다.
그런데도 다이어트 할 때 과당은 권하지 않는다. 일단 캘리포니아 데이비스 의대의 2009년 연구를 보면 과당은 VLDL 콜레스테롤을 증가시켜 내장지방을 일으키고 심장 질환을 유발할 수 있다.
플로리다 의대 2006년 연구를 보면 과당이 요산을 증가시켜 고혈압과 통풍을 일으킨다고도 한다. 듀크 의대의 2008년 연구를 보면 간에 지방 저장을 활성화시켜서 비알콜성 지방간 질환을 일으킬 수도 있다고 한다.
또 바르셀로나 약대 2016년 연구를 보면 과당은 인슐린 저항성을 일으켜서 비만과 2형 당뇨병을 일으킬 수 있다고도 하고 예일대 의대 2013년 연구를 보면 과당이 포도당만큼 식욕을 억제할 수 없기 때문에 결과적으로 과식을 유발해 살이 찌게 할 수도 있다고 한다. 마지막으로 플로리다 약대 2011년 연구를 보면 과당을 과도하게 섭취하면 렙틴 저항성이 생겨서 체지방 조절에 문제가 생기고 결과적으로 비만이 생길 수도 있다고도 한다.
과당을 많이 먹었을 때 안 좋은 것은 이제 알게 되었는데 현대인 식단의 거의 대부분에 과당이 엄청 많다. 문제는 가공식품 등에 들어가는 인공적인 과당이다. 특히 액상과당, 즉 HFCS가 문제인데 과당은 다른 당에 비해 2배 더 달게 느껴질 뿐만 아니라 Thomas D Lee의 연구에 따르면 그 단맛이 백설탕에 비해 굉장히 빨리 느껴지고 또 빨리 사라져 버리기에 중독에 아주 취약할 것으로 여겨진다. 즉 단것 중독이라면 특히 이 과당이 원인일 가능성도 높다는 것이다. 따라서 인공적인 과당은 줄이고 과일의 과당은 그냥 잘 챙겨먹고 인공적인 첨가물 과당은 줄여주면 된다.
