극단적인 다이어트를 하면 안되는 이유
극단적인 다이어트를 하면 안되는 이유
  • 김희준 청주나비솔한의원 대표원장
  • 승인 2023.02.13 19:46
  • 댓글 0
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건강칼럼
김희준 청주나비솔한의원 대표원장
김희준 청주나비솔한의원 대표원장

 

흔히 극단적인 다이어트를 하지 말라고 하는데 그렇다면 도대체 어느 정도가 극단적인 걸까?

극단적인 다이어트 첫 번째는 굶거나 거의 안 먹는 다이어트다. 하루 평균 권장 칼로리가 남자는 2500, 여자는 2000이라 다이어트 할 때는 여기서 500만 빼면 되는데, 거의 안 먹는 것의 기준은 여기서 500을 추가로 더 빼서 남자 1500 여자 1000칼로리 이하이다.

자, 이렇게 적게 먹으면 처음엔 살이 아주 잘 빠지긴 한다. 그런데 앨라배마 대학의 2021년 연구에 따르면 너무 적은 칼로리를 섭취하다 보면 몸이 적응해서 오히려 살 빠지는 속도가 뒤로 갈수록 느려진다. 먹는 칼로리가 너무 적어지면 우리 몸 안의 장기와 근육에서 에너지를 아껴쓰기 시작한다. 그러면 살이 점점 더 덜 빠지게 되고 심지어 나중에는 조금만 먹어도 살이 더 쪄버린다.

그런데 적게 먹는 정도가 아니라 아예 굶었다? 그렇다면 대사적응이 더 빨리, 더 강하게 찾아오게 된다. 거기에 더해서 영양실조로 몸에는 심각한 문제가 생기는데 대표적으로 탈모가 온다. 그리고 굶다 보면 정신적으로 약해지게 되는데, 심리적으로 힘들다 보면 폭식에 더 취약해지게 돼서 결국에는 굶었던 게 아무 소용없거나 오히려 더 찌는 경우가 많다. 따라서 권장량에서 500 칼로리만 줄여서 남자는 2000 여자는 1500정도의 칼로리는 섭취하길 권장 드린다.

극단적인 다이어트 두 번째는 지나치게 강한 강도로 운동을 하는 것이다. 2011년 미국 육군 군의관들의 연구에 따르면 고강도의 신체활동과 다이어트가 병행되면 면역력을 매우 많이 약화시켰고 바이러스에 대한 저항력이 크게 약해졌다고 한다.

그리고 애초에 체중 감량에 있어서는 식이요법이 70~80%, 운동이 20~30% 정도를 차지하기 때문에 운동만 강하게 해서 체중감량을 하려는 시도는 잘못된 것이다. 물론 다이어트 할 때 운동이 중요하지 않다는 뜻은 아니다. 운동은 1) 근손실 방지 2) 요요방지 3) 정체기 극복 4) 건강 유지를 위해서 매우 중요하다. 다만 체중 감량에 있어서는 비중이 적으므로 너무 지나치게 많이 할 필요는 없다는 것이다.

극단적인 다이어트 3번째는 체중 감량 속도가 지나치게 빠른 것과 너무 많이 빼는 것이다. 상식적으로 생각을 해봐도 살을 너무 많이 빨리 빼거나 아니면 너무 말라서 뼈만 남으면 건강하다고 보기 힘들다. 일단 빠르면 좋은 것 같은데 너무 빠르게 감량을 하면 어떻게 되느냐? 탈모, 생리불순, 면역력 저하, 감기, 변비 등등 다양한 몸의 문제가 일어날 수 있다. 거기에 더해서 요요가 올 확률도 올라간다.

그럼 어느 정도가 맞을까? 구체적으로는 1달에 2~4.5kg 정도가 적당하다. %로 따지자면 현재 몸무게에서 3~5%까지만 빼길 권장 드린다.

미국 운동 위원회(American Council on Exercise- ACE) 자료에 근거해서 남자는 18~25%대에, 여자는 25~32%대를 유지하면 된다.

이 외에도 1~2가지 음식만 먹는다든지 하는 원푸드 다이어트도 영양 실조를 발생시키기 때문에 극단적 다이어트에 가깝다. 특히 미네랄, 비타민 등의 영양이 몸에 부족하면 지방 대사도 몸의 한 기능이기 때문에 살이 잘 안 빠지게 된다. 정석적인 다이어트가 결국에는 항상 가장 빠른 길임을 명심하자.


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