다이어트 시작하려면 정말 막막한 게 도대체 몇 칼로리를 먹어야 살이 빠질까? 오늘 정확하게 알아보자.
먼저 가장 중요한 것! 살이 빠지는 칼로리는 사람마다 다 다르다는 것이다! 사람마다 차이가 꽤 크게 난다. 살이 빠지려면 내가 먹는 양보다 쓰는 양이 많으면 된다. 즉, ‘섭취칼로리-소모칼로리 = 살 빠지는 칼로리’ 이렇게 된다. 이 소모칼로리가 얼마나 나오는지 알아야 섭취칼로리를 얼마나 먹을지 정할 수 있다.
일일 소모 칼로리는 RMR, TEF, TEPA, NEAT 등 4가지를 다 합쳐야 하는데 쉽게 말해서 가만히 있을 때 뇌, 소장, 대장 같은 내장기관 돌리는 칼로리, 음식 소화시키는 칼로리, 활동하면서 쓴 칼로리들을 다 합해야 한다는 것이다.
그런데 생각해보면 일단 사람의 몸이 다 다르다. 남자가 기초대사량 더 높고, 나이가 어릴수록 더 높고, 키가 클수록 더 높고 등등 일단 가만히 있을 때 쓰이는 칼로리가 다 달라진다. 즉, 체질에 따라 다 다른 것이다. 그리고 직업이나 환경에 따라 활동하면서 사용되는 칼로리도 물론 다 다르다. 운동으로 늘릴 수는 있겠지만 운동으로 늘리는 칼로리는 한계가 있다.
이렇게 체질과 환경이 사람마다 다르므로 소모칼로리가 달라지고 따라서 섭취 칼로리도 거기에 맞춰서 달라져야 한다. 거기에 또 다른 문제가 사람마다 왜 빼는지 이유가 다르다. 다음 달이 결혼식일 수도 있고, 그냥 건강 때문에 뺄 수도 있고 이런 필요가 다 다르다. 빠르게 빼려는 사람일수록 섭취칼로리가 더 낮을 필요가 있고, 이렇게 체질, 환경, 이유가 사람마다 다 달라서 몇 칼로리 먹으면 살이 빠질지 이걸 절대로 숫자 한 개로 퉁 칠 수가 없다.
또 최소 칼로리 섭취량은 반드시 지켜야 하는 게 너무 적게 먹으면 1) 장기가 움직일 에너지가 부족해서 몸에 심각한 문제가 생기거나 사망하게 된다. 쉽게 말해서 굶어 죽는 것이다. 2) 앨라배마 대학의 21년 연구에 따르면 너무 적은 칼로리를 섭취하면 몸이 적응해서 오히려 살 빠지는 속도가 뒤로 갈수록 느려진다.
아니 그럼 너무 복잡한데? 이거 어떻게 하라는 건데? 공식이 있다. 사람마다 정확하게 측정하는 게 현실적으로 매우 어려워서 학자들이 공식을 많이 만들었다.
일단 흔하게 쓰이는 공식들을 보면 Harris and Benedict equation이라고 있는데, 이걸로 흔히 아는 BMR을 측정하면 된다. 남자: 88.362+(13.397×체중kg)+(4.799×신장cm)-(5.677×연령), 여자: 447.593+(9.247×체중kg)+(3.098×신장cm)-(4.330×연령).
문제는 이게 1900년대 초반에 만들어서 거의 100년 다 되었고, 이것만으로는 아까 본 일일 칼로리 소모량은 다 안나온다. 소화시키는 칼로리, 활동 칼로리가 다 빠져 있는 것이다.
그래서 비교적 최근인 1990년에 나온 Mifflin-St Jeor formula를 보면, 남성: (10×체중kg)+(6.25×신장cm)-(5×연령)+5, 여성: (10×체중kg)+(6.25×신장cm)-(5×연령)- 161.
그런데 이 녀석들도 완전하지는 않은 게 근육량도 안 들어갔고, 사람 마다의 심장, 뇌 이런 기능이 다 다를 텐데 그런 것도 안 들어갔다. 그래서 뭐 옥스포드에서도 공식이 나오고 이후에도 많이 나오고는 있다. 결국 아직까지 완벽한 공식은 안 나왔고, 앞으로도 완벽한 건 없을 것이다.
이렇게 해서 소모 칼로리량은 정말 복잡한 요소가 많으니 저런 공식들도 완벽한 게 아니라는 걸 꼭 기억하고, 내가 만약 너무 안 빠진다면 다른 요소를 더 생각해 봐야 한다. 앞서 설명한 변수들을 참고해 뭐가 문제인지 파악해봐야 한다. 마지막으로 칼로리 계산 할 때 너무 스트레스 받지 말고 대충 기억해서 하면 되고, 오류가 있어도 무슨 1000칼로리 이렇게만 차이 안 나게 하면 되니까 힘들지 않게만 하면 된다.
