다이어트에는 달리기와 걷기 중 뭐가 좋을까
다이어트에는 달리기와 걷기 중 뭐가 좋을까
  • 김희준 청주나비솔한의원 대표원장
  • 승인 2023.01.16 16:28
  • 댓글 0
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건강칼럼
김희준 청주나비솔한의원 대표원장
김희준 청주나비솔한의원 대표원장

 

다이어트 할 때 걷는 게 더 좋을까, 달리는 게 더 좋을까?

칼로리 소모 측면에서는 달리기가 걷기보다 약 2배의 칼로리를 소모할 수 있다. 로렌스 버클리 미국 국립 연구소의 2013년 연구에서 약 45000명의 사람을 6.2년간 관찰해봤더니 달리기를 한쪽의 체중이 더 많이 감량되었다.

그 다음으로 중요한 것은 몸이 받는 충격을 체크해야 한다. 일단 걷기는 몸에 가는 부담이 굉장히 적다. 한쪽 발이 반드시 땅에 닿아 있기 때문에 순수히 우리 체중만 감당하면 된다. 하지만 달리기는 양발이 동시에 공중으로 뜬다. 공중으로 떴다가 착지할 때 한쪽 발목으로 우리 몸 전체를 받아내야 해서 걷기보다 달리기에서 오는 몸의 충격이 3배나 크다.

충격이 크다 보니 달리기는 부상 위험이 올라간다. 달리기로 인한 무릎관절 문제부터 시작해서 발바닥의 근막에 염증이 생겨서 아침에 첫발 내딛으면 악 소리 나는 발바닥 근막염도 있고, MTSS(medial tibial stress syndrome)라고 해서 정강이 쪽에 염증이나 미세 골절이 생겨서 정강이가 계속 아픈 증후군도 있고, IT밴드 신드롬이라 해서 장경인대 쪽의 근육이 계속 마찰돼서 염증이 생기는 질환도 있다.

달리기로 인한 부상의 진정한 문제는 바로 이러한 점에 있다. 그리고 당연히 이렇게 해서 다치면 움직임 자체가 힘들어지니까 다이어트에는 도움이 전혀 안 된다.

그러면 우리는 어떻게 해야 할까? 걷기냐 달리기냐? 그런데 체중 감량에 운동은 20%이고, 식이요법이 80%이다.

또한 운동의 목적은 칼로리 소모가 아니라 건강 유지와 정체기, 근손실, 요요 방지에 있다. 따라서 이 선택에 너무 목숨을 걸 필요는 없고 일단 내가 오래 할 수 있는 것이 더 중요하다.

1) 다이어트 초보이거나 2) 체중이 정상 체중 이상이거나 3) 예전에 한 번이라도 다리를 삐거나 한 적이 있어서 인대나 관절에 불안정성이 있거나 하는 분들은 걷기를 권유 드린다. 이런 분들은 그래도 달리기를 하고 싶다면 체중을 좀 줄여서 정상 체중에 가까울 때 하는 게 낫다.

하지만 내가 만약 1) 다이어트 중급자 이상이다. 2) 부상도 딱히 걱정 없다. 3) 정상 체중에 가깝다 4) 이미 달리기를 좀 해봤다 하는 분들은 칼로리 소모의 효율성을 위해 달리기를 해봐도 괜찮을 것 같다.

그리고 사실 둘 중의 하나만 할 필요는 전혀 없다. 거의 걷다가 또 살짝 뛰어주다가 또 걸으면서 쉬다가 이런 식으로 해도 전혀 상관이 없다. 이걸 인터벌 트레이닝이라고 하는데 실제로 많은 전문가가 권장하는 방식이다.

가끔 걸을 때 강하고 힘차게 걸으면 더 좋으냐고 하는 분들이 있는데 꼭 그렇지는 않다.

미국 국립암센터의 2020년 연구에 따르면 걸음 수는 많을수록 좋았지만 얼마나 세게 걸었느냐 즉 강도는 별 영향이 없었다.

그럼 다이어트에 가장 효율적이려면 얼마나 걸으면 될까? 미국 보건복지부 산하 임상건강증진학회에 따르면 하루 30분만 운동을 하더라도 의미 있는 지방 분해가 이루어진다고 한다. 그 이상을 걸으면 물론 건강에 더 좋긴 하겠지만 지방 분해는 30분만 걸어도 60분을 걸은 것과 크게 차이가 없었다고 한다. 매일 하루 30분 정도 걸어주면 된다.


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