아보카도와 다이어트

아보카도는 칼로리도 엄청 높고 지방도 엄청 많다는 것을 아는 사람이 적다. 정말 건강하고 다이어트에도 좋은 거 맞을까? 오늘 한 번 알아보자.

일단 아보카도는 베리류고 과일의 일종이다. 영양성분부터 보면 1개에 무려 322칼로리인데 밥 1공기 정도 된다. 크기가 얼마 안 된다는 걸 생각하면 칼로리가 굉장히 높을 뿐만 아니라 거의 3분의 2 정도가 지방이다.

그런데 장점을 보면 일단 비타민 C, E, K, B2/3/5/6가 풍부하고 엽산과 마그네슘, 칼륨도 풍부하다. 아보카도 1개만 먹어도 이런 필수 미량 영양소들의 5분의 1은 충족하고 비타민 B5와 임산부에게 중요하다는 엽산은 반이나 채울 수 있다. 그리고 무엇보다 식이섬유는 무려 13.5g인데 사과 1개 먹어도 3.3g정도인데 아보카도 하나면 사과 4개 분량이다.

아보카도가 고지방 고칼로리인데도 다이어트에 많이 쓰이는 이유는 3가지다.

(1) 영양소가 풍부하여 다이어트 시에 부족하기 쉬운 필수 영양소를 잘 채워준다. 다이어트를 하다 보면 식사량이 줄면서 필수 영양소 결핍이 되기 쉬운데 그럴 때 비타민제 따로 챙겨 먹을 필요 없이 아보카도 하나로도 상당 부분 보충이 된다.

(2)아보카도의 지방은 불포화지방산이라 심혈관계에 해가 없다. 펜실베니아 주립대학의 2020년 연구를 보면 혈관에 좋은 HDL은 늘리고 혈관에 안 좋은 LDL은 낮춰준다고 한다.

(3)식이섬유가 많아서 다이어트에 유리한 점이 많다. 일리노이 공대의 2019년 연구에 따르면 평소 고탄수화물 음식을 먹던 사람이 고식이섬유 음식인 아보카도를 대신 먹게 되면 포만감이 많이 생겨서 덜 먹게 된다고 하고 특히 포만감을 주는 호르몬인 PYY에 의해서 배가 부르게 된다고 한다. 다이어트는 항상 배가 고픈 게 문제인데 그 배고픔도 해결해주고 식이섬유가 혈당 상승도 늦춰서 살도 덜 찌게 해준다.

더 나아가 로마 린다 대학의 2019년 연구에서 55000명의 미국인과 캐나다인을 대상을 연구를 해봤더니 매일 아보카도를 1개 정도 먹는 사람은 체중이 증가할 확률이 줄었다고 한다. 일리노이 대학의 2021년 연구에서는 하루에 아보카도 1개씩을 12주간 먹여봤더니 심부 내장 지방이 줄어들었다고도 한다.

그렇게 해서 굉장히 좋은 아보카도인데 간혹 아보카도에 독이 있는 거 아니냐는 분들이 있다.

실제로 `퍼신'이라고 해서 독성물질이 있다. 일단 많은 동물실험에서 독성이 나오고 개나 고양이 같은 경우 이 퍼신에 노출되면 소화 장애를 일으키거나 심장 문제를 일으킬 수도 있다.

하지만 다행히 사람에게는 거의 영향이 없다고 보면 된다. 아보카도를 입으로 먹을 때 우리 위산에 의해서 이 독성은 전부 무력화되기 때문이다. 다만 주의사항이 하나 있다. 아보카도를 즐겨서 매일 드실 분이라면 제산제 복용을 조심해야 될 수도 있을 것 같다. 속이 쓰릴 때 위산 분비를 줄이려고 먹는 게 제산제인데 이 제산제 복용으로 인해 위산이 잘 안 나오면 아보카도 독성이 줄지 않을 수도 있다고 한다.

오늘은 아보카도에 대해 한 번 알아보았다. 흔하게 많이 보는 아보카도인데 이렇게 또 알아보니 몰랐던 것도 많고 좋으면 왜 좋은지, 뭘 조심하면서 먹으면 되는지 알려드렸고 앞으로도 이런 흔하지만 잘 모르는 먹거리들에 대해서 계속 알려드리도록 하겠다.